Den „inneren Schweinehund“, der es lieber gemütlich angehen lässt, gilt es beim Training zu überlisten.
„Lieber moppelig und fit als schlank und unfit“. Dem Idealgewicht nachzustreben, ist nicht immer empfehlenswert. Doch leider sind viele Menschen in unserer heutigen Gesellschaft nicht nur übergewichtig, sondern auch alles andere als fit. Leichte körperliche Anstrengungen fallen bereits schwer. Ihnen geht schnell die Luft aus. Folge: Geringere Lebensqualität bei zunehmenden gesundheitlichen Risiken.
Evolution Schuld am Dilemma
Ein wenig „Speck auf der Hüfte“ schadet der Gesundheit nicht. Folgenschwerer ist das Fett, dass sich um die inneren Organe ansammelt. Schuld an unserem Dilemma ist die Evolution. Früher mussten wenige Kalorien ausreichen, möglichst weite Wege zurückzulegen. Als Jäger und Sammler fiel das Essen häufig eher mager aus und dem Körper wurde viel abverlangt. Wenige Kalorien mussten für viel Leistung genügen. Ein Wunder der Effizienz: Denn bereits eine Kilokalorie reichen aus, um 15 Meter weit laufen zu können. Heute brauchen wir diese Fähigkeit der sparsamen Energieverwertung eigentlich nicht mehr. Im heutigen technischen Zeitalter verfügen wir über Essen im Überfluss und um uns zu bewegen, nutzen wir meistens Maschinen. Büromenschen verbrauchen in der Regel nicht mehr als 300 Kalorien am Tag. Für die oft wenigen hundert Meter, die wir zu Fuß zurückgelegen ist nur wenig Muskelkraft erforderlich. Wir essen zuviel für das, was wir tun. Folge: Wir nehmen zu und die Muskeln verkümmern. Auch der Herzmuskel verliert an Leistungsfähigkeit.
Stabile Gesundheit durch mehr Bewegung
Der Weg zu einer stabileren Gesundheit führt also unweigerlich wieder über mehr Bewegung, verbunden mit vermehrter Kraftanstrengung und einer sinnvollen angepassten Ernährung. Doch wie schnell werde ich durch mehr Bewegung fit, wie schnell nehme ich ab? Diese Frage beschäftigt den Sport-Einsteiger. Eine richtige Antwort fällt jedoch schwer. Die Erfolge hängen stark von den körperlichen Voraussetzungen, dem Gesundheitszustand und nicht zuletzt von den vorhandenen Genen ab. Bei richtigem täglichen aufbauenden Training und entsprechender Ernährung sind zwei Kilogramm in einem Monat durchaus möglich und sollten auch angestrebt werden. Sportlich Ungeübte sollten mit einem moderaten Ausdauer- und Krafttraining begleitet von einem Beweglichkeitstraining beginnen. Drei Stunden Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen in der Woche eignen sich, um wieder in Bewegung zu kommen. Doch wer lange nichts getan hat und älter als 35 Jahre ist, der sollte auf jeden Fall vor Aufnahme des Trainings seinen Gesundheitszustand überprüfen lassen.
Schnelle Leistungsverbesserung durch „High Intensity Training“
Sportlich Geübte mit den entsprechenden körperlichen Voraussetzungen, ist ein „High Intensity Training“ zu empfehlen. Unsere Zellen brauchen Stress, um leistungsfähig zu bleiben und sich positiv weiterentwickeln zu können. Doch dieses Training mit Phasen hoher und höchster Beanspruchung kann nicht für alle gelten. Vollkommen Untrainierte sollten sich auf jeden Fall in der Anfangszeit nicht zu hoch belasten. 150 Minuten wöchentliches Training sind hingegen empfehlenswert. Das entspricht etwa 20 Minuten Training am Tag.
Joggen nichts für Übergewichtige
Doch welche Sportart ist die richtige für mich? Die klassische Sportart Joggen kommt für stark Übergewichtige und Untrainierte nicht in Frage. Die Belastung für die Kniegelenke ist einfach zu hoch. Beim Nordic-Walking ist vielfach die Belastung fürs Herz-Kreislaufsystem hingegen zu gering. Im Reha-Sport hat sich Nordic-Walking jedoch sehr gut bewährt. Radfahren bietet sich gerade für Übergewichtige wegen der Entlastung der Kniegelenke an, muss aber wesentlich extensiver aufgrund des geringeren Energieverbrauchs bei gleicher Zeiteinheit betrieben werden. Die beliebte Sportart Schwimmen kommt nur für gute Schwimmer als Fitnessprogramm in Frage.
Fette verlieren ihre Gefahr
Bei allen Sportarten ist eine körperliche Überforderung ist auf jeden Fall zu vermeiden. Das Herzkreislaufsystem und die Muskeln müssen erst einmal an die Mehrarbeit gewöhnt werden. Die Anstrengungen lohnen sich auf jeden Fall. Der menschliche Organismus wird nicht nur leistungsfähiger, ein trainierter Organismus ist auch in der Lage mehr Fette zu verarbeiten. Ein unerwünschtes Zuviel dieser Substanz wird schneller aus der Blutbahn entfernt, wo es Dauer Schaden anrichten kann.
Weitere angenehme Begleiterscheinung eines körperlichen Trainings:
Auch nach dem Training verbrennt der Körper eine Zeitlang mehr Kalorien. Ein trainierter Körper sieht schöner aus und man fühlt sich einfach wohler damit.
Mehr Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie. Die Folge: Der Gesamtenergieumsatz des Körpers wird dadurch gesteigert und ein Zuviel an aufgenommenen Kalorien leichter verbrannt.
Je nach Ausgangssituation fallen die Erfolge körperlichen Trainings bei gleicher Dauer unterschiedlich aus. Grundsätzlich gilt: Je höher die Belastung, desto höher der Kalorienverbrauch!
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